Rédigé par Alexandre Rocheleau, MSAP, Consultant certifié en performance mentale APCS/AASP
L’excellence en ski repose sur plusieurs dimensions, notamment les habiletés techniques, la prise de décision tactique, la préparation physique et la performance mentale. Bien que chacun de ces éléments contribue à l’excellence sur neige, cet article se concentrera sur l’aspect psychologique de l’excellence en performance.
Plusieurs habiletés et outils mentaux peuvent contribuer à une performance optimale. Ce premier article d’une série potentielle se concentrera sur la régulation du niveau d’éveil – la capacité d’ajuster son niveau d’activation en fonction des demandes de différents contextes de performance.
Quel niveau d’activation devrais-je viser pour offrir ma meilleure performance?
On entend souvent dire qu’il faut être parfaitement calme pour être performant – Ce n’est d’habitude pas le cas. En réalité, la performance est typiquement optimisée lorsque le niveau d’activation est modéré plutôt que faible. Cette relation est fréquemment représentée par le modèle U inversé de l’éveil (arousal) et la performance (figure 1).
Figure 1
Remarque : Ce modèle est simplifié – les caractéristiques individuelles, le calibre du skieur, ainsi que le contexte de performance influencent le seuil d’activation pour la performance optimale. Par exemple, un skieur dans un terrain varié qui doit constamment prendre des décisions rapides pourrait bénéficier d’un niveau d’activation légèrement plus élevé qu’un skieur qui démontre une maîtrise technique de virages à court rayon sur un terrain plus prévisible.
Reconnaissance du niveau d’activation ACTUEL
Être capable de reconnaître son propre niveau d’activation est la première étape pour ensuite l’adapter à son avantage.
Lorsque le niveau d’activation est trop faible pour la tâche, un skieur pourrait ressentir :
- Un bas d’énergie et/ou une sensation de lourdeur
- Un temps de réaction plus lent et une initiation lente des mouvements.
- De la difficulté à porter attention à la tâche
- Un manque de clarté quant à son intention en ski
Ces signes indiquent souvent que le niveau d’activation est insuffisant pour la tâche. Bien que cet état puisse être confortable et relaxant, ça peut également nuire à la poursuite d’une performance optimale.
Lorsque le niveau d’activation est trop élevé pour la tâche, un skieur pourrait ressentir:
- Une tension musculaire excessive, mouvements semblent forcés
- sensation d’agitation et/ou de précipitation
- Une respiration superficielle ou difficile à contrôler
- Un état de sur-concentration ou une tendance à trop réfléchir
Ces signes indiquent souvent que le niveau d’activation surpasse les demandes de la tâche. Un niveau d’activation trop élevé rend plus difficile l’adaptation à différents environnements et peut nuire à l’automaticité des mouvements déjà acquis.
Lorsque le niveau d’activation est bien ajusté à la tâche, un skieur pourrait ressentir :
- Une sensation d’être physiquement prêt sans tension excessive
- Une exécution fluide, efficace et bien coordonnée des mouvements
- Un rythme respiratoire contrôlé qui s’aligne à l’effort
- Un état attentionnel flexible envers l’environnement
- Un engagement mental sans se sentir surchargé
Ces signes indiquent souvent que le niveau d’activation est bien ajusté à la situation de ski. Dans cet état, le skieur est davantage en mesure de traiter efficacement l’information, de s’adapter rapidement au terrain et de laisser les mouvements automatiques prendre le relais lorsque possible.
La compétence de régulation du niveau d’éveil
Reconnaître son niveau d’activation actuel est la première étape – être capable de le changer lorsque nécessaire, c’est la véritable compétence à pratiquer. Réguler son niveau d’activation n’est pas particulièrement complexe, mais requiert de l’exploration afin de découvrir quelles stratégies fonctionnent le mieux pour soi. Voici 3 habiletés mentales qui sont souvent utilisées pour changer le niveau d’activation.
1. Exercices de respiration
Les exercices de respiration sont l’un des moyens les plus directs pour changer le niveau d’activation. Une respiration lente et contrôlée, en expirant plus longtemps qu’on inspire, aide à réduire le niveau d’activation et à favoriser un sentiment de calme. À l’inverse, les respirations plus rapides aident à augmenter le niveau d’activation et à se sentir plus engagé.
| Astuce de pro : Pour diminuer le niveau d’activation, essayez la respiration carrée (4s inspirer, 4s maintient, 4s expire, 4s pause) Pour augmenter le niveau d’activation, essayez de respirer au rythme de votre chanson énergique préférée. |
2. Discours interne
Le discours interne influence l’interprétation des exigences de la performance et des réponses émotionnelles associées. Un discours interne simple et apaisant peut réduire le bruit mental et favoriser la clarté lorsque le niveau d’activation est trop élevé. À l’inverse, un discours interne énergisant et dirigé vers l’intention peut améliorer la concentration et la précision lorsque le niveau d’activation est trop faible.
| Astuce de pro : Pour diminuer le niveau d’activation, incluez un mot clé dans votre discours qui vous calme. Ex. « trouve ton centre ». Pour augmenter le niveau d’activation, incluez un mot clé dans votre discours qui vous énergise. Ex. « vers l’avant, fort et stable ». |
3. Établissement de repères (cues) de performance
L’établissement de repères de performance consiste à l’identification d’un ou deux repères qui sont pertinents dans le contexte de performance. Ces repères agissent en tant que points d’ancrage attentionnels pour stabiliser le niveau d’activation. Lorsque le niveau d’activation est trop élevé, ils aident à réduire la surcharge mentale en filtrant l’information non-pertinente. À l’inverse, ils peuvent aider les skieurs à orienter leur attention vers les aspects de la tâche les plus pertinents lorsque le niveau d’activation est trop faible.
| Astuce de pro : Assurez-vous que les repères de performance sont simples et spécifiques à votre intention, par exemple : « accélérer davantage après la ligne de pente dans les virages courts ». |
Ces habiletés mentales ne conviendront pas à tout le monde exactement comme elles sont écrites. Les skieurs sont encouragés à les utiliser comme points de départ pour découvrir ce qui fonctionne le mieux pour eux dans différents contextes de ski.
Il n’existe pas de niveau d’activation parfait – les skieurs qui réussissent sont ceux qui apprennent à reconnaître leur niveau d’activation actuel et à l’adapter à ce qui fonctionne le mieux pour eux dans différentes situations. Cette compétence, comme toute autre compétence en ski, s’améliore avec la prise de conscience et la pratique.
Il me fera plaisir de répondre à vos questions au sujet de l’article! rocheleau.alexandre.consulting@gmail.com